Arquivo de março, 2012

Escolha um e torna o sonho realidade!!!

MASSIVE FAST

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A Vontade!

Publicado: 29/03/2012 em Uncategorized

Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.


Segundo alguns estudos recentes, o tempo ideal de sono varia entre 7 horas diárias, porém não é regra, algumas pessoas se sentem bem com 5, 6 ou 8 horas de sono, então é fundamental antes de tudo conhecer seu corpo e saber o que faz bem a você. Para nós praticantes de atividades físicas, até um pouco de tempo a mais de sono se faz necessário, mas é bom não exagerar, dormir em excesso pode ser prejudicial.
Durante o sono temos a liberação de alguns hormônios ligados diretamente ao anabolismo, qual destacamos a testosterona, hormonio do crescimento (GH) e cortisol, cada qual com seu tempo de liberação e importância. Por isto a necessidade de controlar bem seu sono, pouco é prejudicial e não favorece o anabolismo e demais favorece ao catabolismo. Você verá abaixo algumas dicas essenciais para melhorar seu sono, sua hipertrofia e rendimento nas demais atividades do seu dia-a-dia.

 

13 dicas rápidas e definitivas para melhorar seu sono e conseqüentemente seu anabolismo:

 

1- Procure evitar fazer refeições pesadas ao aproximar-se do horário de dormir.
2- Evite tomar pela noite café, chás com cafeína, derivados da cola, álcool e estimulantes em geral.
3- Barulhos como TV, rádio, computador, aquário, relógio bem como iluminação excesso podem atrapalhar seu sono.
4- É difícil, mas procure se desligar dos problemas do dia-a-dia (trabalho, trânsito, família, etc.) ao deitar-se.
5- Procure fazer uma atividade relaxante antes de dormir, um bom banho pode ser ótimo.
6- Estabeleça um horário para dormir/acordar.
7- Não durma demais, pode lhe deixar sonolento durante o dia além de favorecer o catabolismo.
8- Não durma com fome, uma refeição leve a base de proteínas de lenta absorção antes de dormir pode ser boa.
9- Interromper o sono por qualquer motivo é péssimo, até mesmo para comer. Evite ao máximo, porém se acordar ou perder o sono, uma refeição ou suplementação leve a base de proteínas de lenta absorção pode ser boa também.
10- Um breve cochilo de 20 ou 30 minutos após o almoço pode ser revigorante, experimente. Muitos estudos já comprovam seus benefícios.
11- Algumas pessoas tem o péssimo hábito de dormir pouco durante a semana, e tentar compensar no fim de semana dormindo bastante. Equilibre seu tempo de sono durante a semana.
12- Certamente é bom e é natural curtir uma ‘baladinha’, ‘cervejinha’ ou ‘festinha’ aos sábados com os amigos para descontrair, nem Arnold é de ferro. Não precisa ser neurótico e viver trancado em casa em prol do anabolismo. Porém o agito em excesso pode atrapalhar seu sono não só de domingo como do resto da semana. Saiba moderar. Festa todo dia então é péssimo. Esteja certo que seu objetivo é ter um bom sono e crescer.
13- Tenha um bom ambiente, roupas leves e bom colchão para dormir, siga essas dicas básicas e procure ao máximo não fazer o uso de medicamentos para dormir, a longo prazo não são benéficos.

Aprendam com quem sabe! haha

Creatina é um dos suplementos mais usados no mundo todo por atletas de alto nível! Por isso é importante conhecer tudo sobre esse suplemento para não errar na sua utilização!

Inquestionavelmente, a creatina é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados no mundo, tanto por atletas praticantes de musculação quanto de outras modalidades, das mais diversas. De fato, sua eficácia como combustível de curta duração faz com que o desempenho esportivo melhore significativamente. E não é a toa que hoje, a creatina é considerada pela International Society of Sport Nutrition como o suplemento ergogênico mais eficaz para atletas. Mas, você sabe o que é a creatina, quais são suas funções e como ela age no organismo?

Formação da creatina

creatina é um aminoácido não-essencial formado endogenamente ou obtido por meios exógenos, através da alimentação e/ou suplementação. Quando endógena, ela é sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins que, a partir da glicina e da arginina, transportam através de processos enzimáticos o grupo amina da arginina para a glicina, resultando em um composto chamado guanidinoacetato e a ornitina. A partir disto, através da cessão do grupo metil da S-adenosilmetionina no guanidinoacetato, forma-se a creatina. Livremente, ela é capitada pelo tecido muscular (sendo que o mesmo armazena em média 95% de creatina) e imediatamente fosforilada, formando o que conhecemos como Creatina Fosfato ou PCr.

Através do consumo exógeno, temos a ingestão da mesma que será posteriormente digerida e então, será transportada aos músculos através da corrente sanguínea.

Qual a função da creatina no processo energético?

Como sabemos, a unidade energética que o corpo utiliza para quase todos os seus processos que demandam energia, é o ATP, ou adenosina tri-fosfato. Através da perda de um fosfato pelo ATP, resultando em um ADP, ou caso sejam dois, em um AMP, podemos promover diversas ações básicas no corpo, desde a contração muscular, até estímulos nervosos mínimos.

Sabendo disso, quando a demanda energética no músculo esquelético é aumentada bruscamente, a creatina fosfato armazenada doa um fosfato para o ADP, fazendo com que ele volte a sua forma de ATP e então possa dar continuidade nos processos energéticos.

A creatina é realmente necessária para praticantes de atividade física?

Esta seria uma pergunta muito imparcial de se responder. A Creatina pode ou não ser utilizada por praticantes de atividades físicas, mas, o que decidirá isso, são suas necessidades individuais e, claro, seu objetivo.

Obviamente, a creatina tem um papel fundamental e importante para aqueles que dela necessitam, mas, a grande realidade é que hoje vemos muitos indivíduos utilizando indiscriminadamente os suplementos alimentares ou os ergogênicos, sem levar em consideração seus possíveis riscos e prejuízos a saúde. Claro, a creatina está em alta entre esses suplementos, principalmente depois que foi liberada no Brasil.

Devemos com cuidado avaliar as necessidades do indivíduo para decidir ou não pela suplementação de creatina. Muitas vezes, a suplementação não passará de uma sobrecarga desnecessária. E, assim como comida de mais faz mal, líquidos demais fazem mal ou qualquer coisa demaseadamente faz mal, a suplementação inadequada também faz!

A creatina causa mesmo retenção hídrica?

Este ainda é um fator que incomoda muitas pessoas, principalmente as que desejam emagrecer ou buscam definição muscular.

A creatina é um aminoácido que faz com que o músculo possa captar mais energia. Além disso, suas moléculas carregam água para que possam entra no meio intracelular do músculo. Assim, obviamente, a água está sim presente, causando retenção intramuscular. Todavia, essa retenção pode aparecer subcutaneamente em alguns indivíduos. Acontece que, a grosso modo, a creatina não é um suplemento de retenção hídrica. Normalmente o que vemos são indivíduos que usam creatina adicionado a uma dieta extremamente hipersódica e culpam a creatina pela água retida, mas se esquecem dos outros fatores, como o próprio sódio.

Nos últimos tempos, o que mais tenho visto são pessoas que apresentam ótimos resultados com a suplementação de creatina e, sem retenção hídrica, desde que com uma dieta equilibrada e coerente.

Lembre-se que a creatina é extremamente eficaz no aumento de massa magra, ou seja, de certa forma ela ainda auxilia nos processos de aceleração do metabolismo, otimizando ainda mais a perda de gordura.

Qual é o modo mais comum do uso de creatina?

A creatina é um suplemento que apresenta diversos protocolos de uso e, a maioria deles eficaz. E é justamente por isso que muitos costumam entrar no mérito desses métodos, como por exemplo, a fase de saturação: Ela deve ou não existir?

Pois bem, evidentemente, com os 2-3g de creatina produzidos diariamente pelo corpo, se ingerirmos de maneira exógena 5g ou 10g por dia, estaremos causando uma sobrecarga maior e, obviamente uma absorção maior. Porém, de maneira gradual.

Quando utilizamos um suplemento, é lógico de nossa parte que busquemos o protocolo de resultados eficazes num curto espaço de tempo ou, no mais rápido tempo possível. E é aí que entra a importância de saturar a creatina. Obviamente, se não saturarmos, teremos resultados, porém, com a saturação, eles serão muito mais rápidos.

Normalmente, em períodos de uso de creatina, o meio mais comum contanto com a saturação é:

Do primeiro ao sétimo dia: 0.3g/Kg de creatina/dia dividido em 4-5 tomadas diárias com 0,5-1g de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente maltodextrina) em cada uma das tomadas.

Dias decorrentes: 0,1g/kg utilizados após o treino, ou de manhã e após o treino com adição de carboidrato de alto índice glicêmico.

Todavia, os horários de utilização da creatina podem variar largamente, visto que este não é um suplemento ergogênico momentâneo. Logo, tomar creatina antes do treino NÃO melhora a performance, mas, em contrapartida, tomar após o treino, pode fazer com que a absorção seja melhorada, ainda mais em altos níveis insulínicos pelo uso de carboidratos.

Creatina X Problemas renais

Os rins são os órgãos responsáveis pela filtragem do sangue. Por ali, passam diversas substâncias, inclusive as proteínas. Como sabemos, um dos produtos da proteólise são os íons amoníacos, tóxicos ao organismo. E é justamente no fígado que ocorre a conversão dessa amônia em uréia, para então ser excretada com quantidades menores de água. Após isso, a uréia é lançada na corrente sanguínea e captada pelos rins para ser excretada.

Parece óbvio pensar que quando mais íons amoníacos, maior será a produção de uréia e maior será a excreção também. E sim, isto é verdade!

Mas devemos ter bastante cuidado ao falar que o “excesso de proteínas faz mal”. Aliás, de fato o excesso faz mal, mas, o que é esse excesso? Não existe uma regra específica de consumo protéico, visto que cada indivíduo tem suas necessidades individuais. Alguns atletas de determinadas modalidades podem chegar a consumir 4-5g de proteínas por Kg, sem prejuízos renais. Todavia, alguns indivíduos que ultrapassam as 2g de proteínas diárias, podem ter severos problemas. E sim, o relativismo é muito predominante por aqui.

A maioria dos indivíduos que presenciam, de fato, principalmente na idade jovem, problemas renais pelo consumo protéico podem ou com quase toda certeza tem alguma propensão genética ou um problema anterior não conhecido/diagnosticado.

Creatina como bem sabemos é um aminoácido e, aminoácidos são monômeros das proteínas. Assim, o excesso da creatina ou da glutamina, ou da histidina, ou da fenilalanina, ou seja lá do que for, VAI causar prejuízos sim. Segundo estudos da ISSN, não há ligações entre danos renais e o consumo de creatina (todavia, cá entre nós que o uso da creatina foi muito bem estipulado na pesquisa, claro!). O que quero dizer é que não podemos culpar a creatina, mas sim, o uso inadequado não só dela, mas de diversas fontes protéicas. Por isso, a orientação profissional é extremamente válida neste caso.

Uso NO2, devo usar creatina?

Novamente batemos na velha tecla do “depende”. Se a quantidade de creatina presente no NO2 (caso haja) suprir suas necessidades, obviamente a suplementação extra é desnecessária. Todavia, caso ela seja pífia ou não supra suas necessidades, então, a suplementação é sim eficaz.

Conclusão:

A Creatina é hoje o suplemento com melhor influência no ganho de massa muscular e um dos suplementos mais importantes na performance de atletas de exercícios de explosão e/ou curta duração. Seu uso deve ser acompanhado preferencialmente de um profissional qualificado, obtendo assim os melhores resultados de um excelente aminoácido.

 

Confira as 14 metas da educação alimentar, indicadas pelo Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

 

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.

Alimentação Pós Treino 2

Publicado: 21/03/2012 em Uncategorized
O QUE COMER DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA?
Depois de um treino, as reservas de aminoácidos e nutrientes do seu corpo estão muito baixas. Se você não se alimentar direito, seu corpo será obrigado a buscar essa nutrição de outras formas, e com certeza seus músculos podem ser danificados. Duvido muito que você queira jogar todo esforço que fez no treinamento fora, não é mesmo?
Os aminoácidos são blocos construtores essenciais para o crescimento e recuperação muscular, produção de hormônios e outras funções importantes no organismo. Para fazer a reposição desse nutriente, podemos tomar um shake de proteínas + glutamina + BCAAs, logo após o treino. Seu corpo também precisa de carboidratos, para recuperar a energia que foi usada no treinamento. A dextrose pode ser incluída no shake para tal finalidade.
Porém, depois de 40 minutos devemos consumir uma refeição sólida.
META Whey-Protein                                                 W hey Protein Gradual Release                                                                         BCAA 

Whey Protein Gradual Release

Veja algumas boas sugestões de refeições que podemos comer depois do treino de musculação na academia.

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BIFE COM TOMATE FATIADO DEPOIS DA ACADEMIA: A carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, portanto é uma ótima opção. O tomate ajudará na digestão.

FRANGO DESOSSADO SEM PELE E VEGETAIS DEPOIS DA ACADEMIA: O frango é outra ótima fonte de proteínas, além de ser uma refeição magra, com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Cenoura, espinafre e brócolis são ótimas opções para acompanhar seu frango. (OBS: evite fritar o frango, prefira grelhado).

ESPINAFRE, SALMÃO E BATATA DOCE DEPOIS DA ACADEMIA: Essa é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. Abatata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O salmão ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois estimulam a produção de queratina, colágeno e melanina.

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Skate Joaçaba!!

Publicado: 19/03/2012 em Uncategorized

Como esse é um blog é em prol do esporte, vou usá-lo exatamente para defender uma causa que está tomando grandes proporções na nossa cidade de joaçaba, a questão dos skatistas estarem praticando sua atividade física e lazer nas ruas , algo errado??

Não, nada errado.

Alguma reclamação??

Sim, de poucas pessoas, um número quase nulo.

Que tipo de reclamação??

A do tipo que não resolve problemas, e sim só gera outros com um preconceito sinceramente muito desnecessário. E disso está cheio no Brasil pessoas que não sabem resolver problemas, que de problema em cima de problema a bola de neve apenas cresce, e as pessoas pequenas ficam no meio.Mas não vamos nos ater a falar de pessoas.

O que fazer??

Procurar uma solução, ao nível de adultos e apenas ignorar a falta de educação e princípios morais. Porque quem não respeita, não merece atenção.

A idéia central é um local propicio para os skatistas continuarem com suas atividades, lazer e até treinamento , não para deixar de encomodar pessoas encomodadas demais, e sim para não serem encomodados durante o seu momento em algo que gostam de fazer.

E quem DEVE fazer algo em relação a isso é a prefeitura, nosso prefeito um ex atleta dessa mesma modalidade já demorou a tomar alguma atitude, bater no peito e mostrar que está a serviço, mas pouco vejo essa ação.

Prefeito; o que preside.

Eu sou a favor da prática da atividade física consequentemente do esporte e andar de skate pra mim se enquadra em esporte .

Grato pela atenção;

Fiquem a vontade em comentar aqui, prós e contras.

PS:Terei educação com ambas as partes.