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Confira o que você terá que fazer para gastar aquele chocolate a mais que você comeu na Páscoa !!!

 

AHhhh e feliz Páscoa a todos 1 dia atrasado, o que vale é a intenção !!

 

Bons Treinos

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Creatina é um dos suplementos mais usados no mundo todo por atletas de alto nível! Por isso é importante conhecer tudo sobre esse suplemento para não errar na sua utilização!

Inquestionavelmente, a creatina é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados no mundo, tanto por atletas praticantes de musculação quanto de outras modalidades, das mais diversas. De fato, sua eficácia como combustível de curta duração faz com que o desempenho esportivo melhore significativamente. E não é a toa que hoje, a creatina é considerada pela International Society of Sport Nutrition como o suplemento ergogênico mais eficaz para atletas. Mas, você sabe o que é a creatina, quais são suas funções e como ela age no organismo?

Formação da creatina

creatina é um aminoácido não-essencial formado endogenamente ou obtido por meios exógenos, através da alimentação e/ou suplementação. Quando endógena, ela é sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins que, a partir da glicina e da arginina, transportam através de processos enzimáticos o grupo amina da arginina para a glicina, resultando em um composto chamado guanidinoacetato e a ornitina. A partir disto, através da cessão do grupo metil da S-adenosilmetionina no guanidinoacetato, forma-se a creatina. Livremente, ela é capitada pelo tecido muscular (sendo que o mesmo armazena em média 95% de creatina) e imediatamente fosforilada, formando o que conhecemos como Creatina Fosfato ou PCr.

Através do consumo exógeno, temos a ingestão da mesma que será posteriormente digerida e então, será transportada aos músculos através da corrente sanguínea.

Qual a função da creatina no processo energético?

Como sabemos, a unidade energética que o corpo utiliza para quase todos os seus processos que demandam energia, é o ATP, ou adenosina tri-fosfato. Através da perda de um fosfato pelo ATP, resultando em um ADP, ou caso sejam dois, em um AMP, podemos promover diversas ações básicas no corpo, desde a contração muscular, até estímulos nervosos mínimos.

Sabendo disso, quando a demanda energética no músculo esquelético é aumentada bruscamente, a creatina fosfato armazenada doa um fosfato para o ADP, fazendo com que ele volte a sua forma de ATP e então possa dar continuidade nos processos energéticos.

A creatina é realmente necessária para praticantes de atividade física?

Esta seria uma pergunta muito imparcial de se responder. A Creatina pode ou não ser utilizada por praticantes de atividades físicas, mas, o que decidirá isso, são suas necessidades individuais e, claro, seu objetivo.

Obviamente, a creatina tem um papel fundamental e importante para aqueles que dela necessitam, mas, a grande realidade é que hoje vemos muitos indivíduos utilizando indiscriminadamente os suplementos alimentares ou os ergogênicos, sem levar em consideração seus possíveis riscos e prejuízos a saúde. Claro, a creatina está em alta entre esses suplementos, principalmente depois que foi liberada no Brasil.

Devemos com cuidado avaliar as necessidades do indivíduo para decidir ou não pela suplementação de creatina. Muitas vezes, a suplementação não passará de uma sobrecarga desnecessária. E, assim como comida de mais faz mal, líquidos demais fazem mal ou qualquer coisa demaseadamente faz mal, a suplementação inadequada também faz!

A creatina causa mesmo retenção hídrica?

Este ainda é um fator que incomoda muitas pessoas, principalmente as que desejam emagrecer ou buscam definição muscular.

A creatina é um aminoácido que faz com que o músculo possa captar mais energia. Além disso, suas moléculas carregam água para que possam entra no meio intracelular do músculo. Assim, obviamente, a água está sim presente, causando retenção intramuscular. Todavia, essa retenção pode aparecer subcutaneamente em alguns indivíduos. Acontece que, a grosso modo, a creatina não é um suplemento de retenção hídrica. Normalmente o que vemos são indivíduos que usam creatina adicionado a uma dieta extremamente hipersódica e culpam a creatina pela água retida, mas se esquecem dos outros fatores, como o próprio sódio.

Nos últimos tempos, o que mais tenho visto são pessoas que apresentam ótimos resultados com a suplementação de creatina e, sem retenção hídrica, desde que com uma dieta equilibrada e coerente.

Lembre-se que a creatina é extremamente eficaz no aumento de massa magra, ou seja, de certa forma ela ainda auxilia nos processos de aceleração do metabolismo, otimizando ainda mais a perda de gordura.

Qual é o modo mais comum do uso de creatina?

A creatina é um suplemento que apresenta diversos protocolos de uso e, a maioria deles eficaz. E é justamente por isso que muitos costumam entrar no mérito desses métodos, como por exemplo, a fase de saturação: Ela deve ou não existir?

Pois bem, evidentemente, com os 2-3g de creatina produzidos diariamente pelo corpo, se ingerirmos de maneira exógena 5g ou 10g por dia, estaremos causando uma sobrecarga maior e, obviamente uma absorção maior. Porém, de maneira gradual.

Quando utilizamos um suplemento, é lógico de nossa parte que busquemos o protocolo de resultados eficazes num curto espaço de tempo ou, no mais rápido tempo possível. E é aí que entra a importância de saturar a creatina. Obviamente, se não saturarmos, teremos resultados, porém, com a saturação, eles serão muito mais rápidos.

Normalmente, em períodos de uso de creatina, o meio mais comum contanto com a saturação é:

Do primeiro ao sétimo dia: 0.3g/Kg de creatina/dia dividido em 4-5 tomadas diárias com 0,5-1g de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente maltodextrina) em cada uma das tomadas.

Dias decorrentes: 0,1g/kg utilizados após o treino, ou de manhã e após o treino com adição de carboidrato de alto índice glicêmico.

Todavia, os horários de utilização da creatina podem variar largamente, visto que este não é um suplemento ergogênico momentâneo. Logo, tomar creatina antes do treino NÃO melhora a performance, mas, em contrapartida, tomar após o treino, pode fazer com que a absorção seja melhorada, ainda mais em altos níveis insulínicos pelo uso de carboidratos.

Creatina X Problemas renais

Os rins são os órgãos responsáveis pela filtragem do sangue. Por ali, passam diversas substâncias, inclusive as proteínas. Como sabemos, um dos produtos da proteólise são os íons amoníacos, tóxicos ao organismo. E é justamente no fígado que ocorre a conversão dessa amônia em uréia, para então ser excretada com quantidades menores de água. Após isso, a uréia é lançada na corrente sanguínea e captada pelos rins para ser excretada.

Parece óbvio pensar que quando mais íons amoníacos, maior será a produção de uréia e maior será a excreção também. E sim, isto é verdade!

Mas devemos ter bastante cuidado ao falar que o “excesso de proteínas faz mal”. Aliás, de fato o excesso faz mal, mas, o que é esse excesso? Não existe uma regra específica de consumo protéico, visto que cada indivíduo tem suas necessidades individuais. Alguns atletas de determinadas modalidades podem chegar a consumir 4-5g de proteínas por Kg, sem prejuízos renais. Todavia, alguns indivíduos que ultrapassam as 2g de proteínas diárias, podem ter severos problemas. E sim, o relativismo é muito predominante por aqui.

A maioria dos indivíduos que presenciam, de fato, principalmente na idade jovem, problemas renais pelo consumo protéico podem ou com quase toda certeza tem alguma propensão genética ou um problema anterior não conhecido/diagnosticado.

Creatina como bem sabemos é um aminoácido e, aminoácidos são monômeros das proteínas. Assim, o excesso da creatina ou da glutamina, ou da histidina, ou da fenilalanina, ou seja lá do que for, VAI causar prejuízos sim. Segundo estudos da ISSN, não há ligações entre danos renais e o consumo de creatina (todavia, cá entre nós que o uso da creatina foi muito bem estipulado na pesquisa, claro!). O que quero dizer é que não podemos culpar a creatina, mas sim, o uso inadequado não só dela, mas de diversas fontes protéicas. Por isso, a orientação profissional é extremamente válida neste caso.

Uso NO2, devo usar creatina?

Novamente batemos na velha tecla do “depende”. Se a quantidade de creatina presente no NO2 (caso haja) suprir suas necessidades, obviamente a suplementação extra é desnecessária. Todavia, caso ela seja pífia ou não supra suas necessidades, então, a suplementação é sim eficaz.

Conclusão:

A Creatina é hoje o suplemento com melhor influência no ganho de massa muscular e um dos suplementos mais importantes na performance de atletas de exercícios de explosão e/ou curta duração. Seu uso deve ser acompanhado preferencialmente de um profissional qualificado, obtendo assim os melhores resultados de um excelente aminoácido.

Pessoal desculpe esse tempo sem um post novo, é que fui pego pela gripe e meio que não me aproximei muito do computador, assim como não me aproximei de nenhuma atividade física, essas gripes atrapalham qualquer treinamento, mas a questão aqui é DEVO TREINAR DOENTE?????….

Não se apavore! A resposta da pergunta é: depende. Ao pegar uma gripe ou resfriado ficamos debilitados e o sistema imunológico é mobilizado. O sistema imunológico participa dos processos regenerativos, restaurando as microlesões causadas pelos treinamentos tanto com pesos como atividades físicas em geral.
Pessoas resfriadas porém mais jovens e com melhor resistência conseguirão treinar normalmente, não havendo um prejuízo, sendo o seu sistema imunológico plenamente capaz de fazer você se recuperar do resfriado como dos treinamentos. Então não é um simples espirro que irá lhe afastar dos treinamentos. Por outro lado a gripe já é um pouco mais complexa. O sistema imunológico fica debilitado drasticamente por ser uma infecção mais grave, ocasionando até febre. Então neste caso não é recomendável fazer qualquer atividade física. Além de ser impossível você treinar com um ritmo bom, você poderá agravar o quadro da doença sobrecarregando as defesas do corpo e também comprometer seus resultados nos treinamentos. A dica nesses casos é repousar, e só voltar a treinar quando estiver bem.

Tenha um bom senso. Ao sentir que é um problema mais sério, faça repouso. Repousar 2 ou 3 dias não irá afetar tanto seus treinamentos. Por outro lado treinar debilitado prolongará sua infecção e comprometerá seus ganhos, dando prejuízo até de semanas.

As dicas durante a gripe são aquelas básicas, não se deixe abalar e mantenha sua dieta ótima. Beba muito líquido e durma bem.

Não queremos substituir a orientação de nenhum profissional da área médica. Sempre consulte um médico, e não use medicamentos sem prescrição médica.

Abraços e bons treinos.
Equipe Suplementei.

www.suplementei.com.br

O termo metabolismo significa, simplesmente, mudança ou transformação. Relaciona-se com vários processos dentro do corpo que convertem alimentos e outras substâncias em energia e outros subprodutos metabólicos utilizados pelo organismo.

É uma função necessária que permite que nosso corpo use alimentos e outros recursos para manter o organismo trabalhando, reparar danos, curar ferimentos e livrar o corpo das toxinas. Em outras palavras, o metabolismo é um processo necessário, sem o qual os organismos vivos morreriam.

O metabolismo auxilia funções digestivas, bem como a absorção de nutrientes. Conseqüentemente, a perda e manutenção do peso estão diretamente relacionadas ao metabolismo saudável.

Reduzir a ingestão de calorias e gorduras pode ser importante para perder peso, porém, essas ações diminuem o seu metabolismo. Portanto, é essencial estimular a taxa metabólica através de outros meios, como praticar musculação, por exemplo.

Não é uma boa idéia pular refeições para reduzir calorias, uma vez que redução do metabolismo faz com que o corpo queime menos calorias e menos gordura. Isso também pode fazer com que o corpo reserve mais gordura.

O organismo utiliza muitos processos complexos que compõem o metabolismo para facilitar a função física, auxiliar o crescimento, aumentar a cicatrização e dar um suporte a vida.

Açúcar faz tanto mal quanto álcool e cigarro!

Açúcar faz tanto mal quanto álcool e cigarro, diz artigo médico na “Nature” (*)
(*) Nature é uma das mais antigas e conceituadas revistas científicas do mundo. Sua primeira edição é de 4 de novembro de1869. Entre as inúmeras descobertas científicas publicadas na Nature estão a dos raios X, da estrutura em dupla hélice do ADN e o buraco na camada de ozônio. (Wikipédia)

Consumo de alimentos doces triplicou no mundo nos últimos 50 anos. Ingestão excessiva está ligada a diabetes, câncer e doenças cardíacas.

O consumo de açúcar é tão prejudicial quanto o de álcool e cigarro, segundo artigo publicado, na semana passada, por médicos, na revista científica “Nature”. Isso porque a ingestão excessiva de sacarose e frutose, que triplicou no mundo nos últimos 50 anos, está ligada ao surgimento de doenças crônicas como diabetes, câncer e problemas cardíacos.

Em setembro do ano passado, a Organização das Nações Unidas (ONU) declarou que, pela primeira vez na História, as doenças crônicas não-transmissíveis representam um ônus maior para a saúde pública mundial do que as doenças infecciosas. Esses males já são responsáveis pela morte de 35 milhões de pessoas por ano, sendo 80% em países pobres ou em desenvolvimento, onde refrigerantes são muitas vezes mais baratos do que água potável ou leite.

Em geral, o álcool e o cigarro são regulados pelos governos como forma de proteger a saúde da população, mas não há controle sobre a alimentação. Segundo os autores do artigo, Drs. Robert Lustig, Laura Schmidt e Claire Brindis, a regulação das autoridades deveria incluir o aumento de impostos sobre produtos industrializados acrescidos de açúcar (como refrigerantes, sucos, achocolatados e cereais), a limitação de vendas no horário escolar e em ambientes de trabalho e a imposição de limites de idade para a compra. Mas essas regras são mais complicadas, de acordo com os pesquisadores, pois os alimentos são considerados bens essenciais, ao contrário do álcool e do tabaco.

Atualmente, existem, no planeta, 30% mais indivíduos obesos do que desnutridos, de acordo com os médicos. E a dieta ocidental, com muitos alimentos processados, tem contribuído para essas crescentes taxas. Apenas 20% dos obesos têm um metabolismo e uma vida normais – os demais sofrem com problemas como hipertensão, diabetes, apneia do sono, gordura no fígado e disfunções ortopédicas ou articulares.
As autoridades de saúde costumam considerar o açúcar como “calorias vazias”, mas evidências científicas mostram que sacarose e frutose em excesso podem desengatilhar processos tóxicos no fígado ou reações capazes de causar uma série de doenças crônicas.

Segundo os autores do artigo, na “Nature”, EUA e Europa ainda veem a gordura e o sal como os grandes vilões da alimentação, mas a atenção deve começar a se voltar para os produtos com adição de açúcar (moléculas de frutose acrescida em comidas processadas). Em outubro do ano passado, a Dinamarca optou por taxar alimentos ricos em gordura saturada, apesar de a maioria dos médicos não acreditar mais que essa substância seja a principal culpada pela obesidade. Agora, o país considera tributar os doces. Outras nações europeias e o Canadá tentam colocar impostos sobre alimentos adoçados. E os EUA já consideram taxar o refrigerante – um cidadão americano consome em média 216 litros por ano, dos quais 58% contêm açúcar. Outro limite possível seria proibir comerciais sobre produtos com adição de açúcar, destacaram os autores.

Ontem encontrei um relato muito interessante de um competidor não muito conhecido, chamado Mike Westerdal. Ele tem um blog de musculação em inglês e dá umas dicas legais por lá. Acompanhe a tradução abaixo… “Neste final de semana vou competir no primeiro torneio sério depois da minha lesão em 2010. Naquela época eu estava muito forte, pesando 115kg. Porém, graças a minha lesão eu decidi fazer uma pausa nas competições por um tempo, além de perder 20kg extras que eu estava carregando. Para perder peso eu cortei quase toda a minha ingestão de carboidratos. E funcionou! Eu realmente perdi os 20kg, mas perdi outra coisa também…Minha força! Eu fiquei muito, muito mesmo, mais fraco do que antes. E isso influenciou diretamente no desempenho dos meus treinos. A princípio, eu pensei que a perda de força ocorreu pela grande quantidade de peso que eu perdi em pouco tempo. Mas acabei percebendo que isso não era verdade. Poucos meses atrás, eu decidi começar a treinar pesado novamente, com o objetivo de ficar tão forte como antes, mas ficando na faixa de peso dos 95kg (20 a menos do que tinha quando estava bem forte). Mas, adivinhem!? Não funcionou… O problema foi que eu ainda estava seguindo a dieta pobre em carboidratos que eu usei para perder peso. O meu consumo de carboidratos era tão baixo que eu não tinha as forças que precisava para levantar os pesos pesados que eu levantava antes. Então, meu tio disse para acrescentar duas enormes batatas doces em minha alimentação diária. Isso não aumentaria apenas a quantidade de carboidratos absurdamente, como também a quantidade calórica em comparação a minha dieta atual. Eu pensei que iria ganhar uma tonelada de gordura e voltaria aos 115 kg. Mas ao contrário do que eu pensava, uma coisa engraçada aconteceu… Com a adição das batatas doces, minha força subiu bastante, voltando praticamente ao que era antes, e eu continuava perdendo gordura corporal. Eu estava ficando mais magro comendo mais carboidratos! Essa é a prova que comer os tipos certos de carboidratos na HORA CERTA, faz toda a diferença do mundo. E isso não aconteceu por falta de aviso… Enquanto estava na minha luta para perder peso, um treinador bem conhecido chamado John Romanellio me alertou sobre os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos… Mas quem é que nunca aprendeu as coisas fazendo burradas, não é mesmo.” Realmente não é difícil encontrar pessoas que relatam fraqueza quando estão em dietas pobres em carboidratos. Portanto, como aconteceu com o Mike, também acredito que o ideal é comer os carboidratos certos nos momentos certos. Claro que existem diversas variações de dietas com resultados comprovados, mas cortar os carboidratos, pelo menos no meu entendimento, não é a melhor opção.

Queria começar o artigo com uma citação do nosso querido amigo Mike Mentzer : “Acredito que 90% das pessoas fazem o crucifixo de forma errada. Fazem supino, fazem o fly mas o crucifixo nunca é executado de forma correta”. Bom, segundo ele, 9 em 10 pessoas fazem o exercício de forma errada.  Mais peso do que se realmente aguentaria o movimento feito de forma errônea. Logo em seguida, ele nos brinda com uma frase simplesmente sensacional “Para executar o movimento de forma correta, imagine-se abraçando uma pessoa”. Foi a melhor forma de se explicar o movimento que li em anos … eles simplesmente saiu do já batido “realize o movimento de abdução e adução dos braços”, pois quase ninguém entendia ou lia essa parte e já ia direto pra figura explicativa. Como não basta apenas ler sem fazer, fui treinar peito nesse dia e me surpreendi com o resultado. A melhor forma de entender o que Mike escreveu é fazer o movimento. A sensação com o renomado crucifixo foi refeita, pelo menos pra mim. Ah ! E Mike não parava o movimento quando os braços ficavam paralelos ao solo, não … ele ia além : no crucifixo reto, os halteres chegavam a tocar o chão. Segundo ele, isso faria a tão famosa “expansão toráxica”, alongando o peitoral ao extremo antes de contraí-lo. Em seu próximo treino de peito, imagine-se abraçando alguém. Não precisa dizer pro tio quem é … É testar e aprovar !

ATENÇÃO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Galera vai aí uma dica quente, evite tomar refrigerante, opte por sucos naturais e a água que matam a sede de verdade, e somente a sede!!!

 

Refrigerante aumenta acúmulo de gordura em torno dos órgãos! Um estudo feito no Hospital Universitário de Aarhus, na Dinamarca, concluiu que quem consome pelo menos um litro desse tipo de bebida todos os dias acumula maior quantidade de gordura em lugares perigosos, como no fígado, nos músculos e em órgãos localizados no abdome. E, consequentemente, corre maior risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. A pesquisa foi publicada no periódico American Journal of Clinical Nutrition. Os pesquisadores acompanharam 47 pessoas que beberam todos os dias, durante seis meses, um litro da bebida de sua escolha: água, leite, refrigerante normal ou refrigerante diet. Todos os participantes escolhidos eram obesos ou tinham sobrepeso, já que, segundo os pesquisadores, pessoas com esse perfil são mais sensíveis a mudanças de dieta do que aquelas que têm peso normal. Após os seis meses, os participantes que consumiram refrigerante normal foram os que mais acumularam gordura. Ao final do estudo, eles tinham 25% a mais de gordura em torno dos órgãos e cerca de duas vezes mais gordura acumulada no fígado e nos músculos do que quando a pesquisa começou. A gordura acumulada em regiões onde não deveriam, como no fígado, por exemplo, é chamada de gordura ectópica. Segundo um dos autores do estudo, Bjorn Richelsen, essa gordura é mais perigosa para a saúde de uma pessoa do que a gordura subcutânea, que é aquela que fica sob a pele. A gordura ectópica induz a uma disfunção dos órgãos e pode representar um fator de risco para problemas como diabetes, doenças cardíacas, derrames e problemas no fígado. De acordo com os pesquisadores, esse estudo fornece informações importantes que podem apoiar recomendações para redução do consumo de bebidas açucaradas.

 

FONTE: FOLHA

O treino de alta intensidade promove um desgaste expressivo ao organismo. Possibilitar descanso adequado  e recuperação por meio de uma periodização bem planejada é fundamental para promover recuperação tecidual e estabilização de progresso da força, do volume muscular e da densidade.

Muitos companheiros mal orientados e alguns orgulhosos e viciados em treinar muito intensamente o ano todo acabam por apresentar lesões e processos inflamatórios de difícil recuperação. Essas pessoas devem aprender a treinar de forma submáxima durante determinados períodos de tempo.

 

Suplementos Recuperativos achem em: www.suplementei.com.br